Como as mudanças hormonais afetam o peso e a saúde da mulher
Certamente não é novidade, para quem se encontra na menopausa, a facilidade de ganhar peso e, o mais complicado, a dificuldade para emagrecer? Essa situação, em geral, é causada por alterações no metabolismo, que se torna lento. Entretanto, felizmente, é possível reajustá-lo com algumas mudanças de hábitos no dia a dia e ajuda médica.
A menopausa é um marco biológico que ocorre quando a mulher passa 12 meses consecutivos sem menstruar, geralmente entre os 45 e 55 anos. Além dos sintomas conhecidos, como os fogachos e as alterações de humor, uma das maiores preocupações nessa fase é a mudança no metabolismo. Isso contribui para o ganho de peso, especialmente na região abdominal, e aumenta o risco de desencadear doenças metabólicas.
Porém, é importante entender a importância de cuidar do metabolismo. Não se pode pensar que ele é um inimigo da saúde, mas sim um aliado o qual você deve “treinar” para aproveitar ao máximo seus benefícios. Este texto, então, pretende esclarecer aspectos da influência da menopausa nas alterações metabólicas e apresentar algumas alternativas de controle do mesmo nessa fase tão desafiadora para a mulher.
Como a menopausa afeta o metabolismo?
O metabolismo está relacionado à nossa composição corporal; à quantidade de gordura e de músculo em nosso corpo. Com o envelhecimento, há uma redução muscular e, consequentemente, ele acaba ficando mais lento.
No caso da mulher, especificamente, as alterações hormonais que ocorrem na fase da menopausa acabam afetando a regulação do metabolismo e provocando outras mudanças no organismo feminino.
Algumas das alterações que ocorrem durante a menopausa :
1. Queda dos níveis de estrogênio
O estrogênio tem um papel fundamental na regulação do metabolismo, influenciando:
- Distribuição de gordura: antes da menopausa, a gordura tende a se acumular nos quadris e coxas. Com a queda do estrogênio, passa a se depositar mais no abdômen, aumentando o risco de resistência à insulina e síndrome metabólica;
- Sensibilidade à insulina: a redução do estrogênio pode levar a uma maior resistência à insulina, facilitando o acúmulo de gordura e o desenvolvimento de diabetes tipo 2;
- Controle da fome: o estrogênio ajuda a regular a leptina (hormônio da saciedade) e a grelina (hormônio da fome). Sua queda pode aumentar o apetite e a vontade de comer carboidratos.
2. Redução da massa muscular
A partir dos 40 anos, há uma perda natural de massa muscular (sarcopenia), que se acelera na menopausa. Como os músculos são tecidos metabolicamente ativos (queimam calorias mesmo em repouso), sua diminuição reduz a taxa metabólica basal, dificultando a manutenção do peso.
3. Alterações no sono e no estresse
Insônia e sudorese noturna – comuns na menopausa – aumentam os níveis de cortisol, hormônio do estresse que favorece o acúmulo de gordura abdominal.
A fadiga crônica pode reduzir a disposição para atividades físicas, criando um ciclo vicioso de ganho de peso.
4. Mudanças na microbiota intestinal
Estudos sugerem que a menopausa altera a flora intestinal, afetando a absorção de nutrientes e o controle do apetite, o que pode contribuir para o aumento de peso.
Consequências metabólicas da menopausa
Algumas das consequências das alterações metabólicas no organismo da mulher na menopausa são:
- Acúmulo de gordura abdominal: pode levar a maior risco de doenças cardiovasculares e síndrome metabólica;
- Resistência à insulina: aumenta o risco de diabetes tipo 2;
- Perda de massa muscular: torna o metabolismo mais lento e provoca maior dificuldade para emagrecer;
- Queda na densidade óssea: risco de osteoporose e fraturas.
Como manter um metabolismo saudável na menopausa?
Durante a menopausa, controlar o metabolismo muitas vezes exige uma abordagem multifocal. Para isso, ter uma alimentação rica em proteínas, fibras e gorduras boas ajudará a manter a saciedade e a massa muscular; fazer exercícios de força (musculação) e cardio moderado combaterá a perda metabólica típica dessa fase; dormir bem e controlar o estresse regularão o cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal.
Além disso, em alguns casos, terapia hormonal ou suplementação orientada (como vitamina D e ômega-3) podem ser grandes aliadas, mas sempre com acompanhamento médico. A chave está na consistência desses hábitos, que juntos minimizam o impacto da queda de estrogênio no peso e na saúde geral.
Estratégias de controle do metabolismo
1. Alimentação estratégica
- Proteínas magras (frango, peixe, ovos, tofu) ajudam a preservar a massa muscular;
- Fibras (aveia, vegetais, chia) melhoram a saciedade e o funcionamento intestinal;
- Gorduras boas (abacate, castanhas, azeite) reduzem a inflamação e controlam o colesterol;
- Cálcio e vitamina D (leite, folhas verde-escuras, peixes) protegem os ossos;
- Evitar açúcar e refinados (pão branco, doces) para reduzir picos de insulina.
2. Exercícios físicos
- Musculação (2-3x por semana) combate a perda muscular e acelera o metabolismo;
- Treino intervalado (HIIT) queima gordura de forma eficiente;
- Caminhadas e ioga ajudam no controle do cortisol.
3. Reposição hormonal (quando indicada)
A terapia hormonal pode aliviar sintomas e melhorar o metabolismo, mas deve ser avaliada individualmente devido a possíveis riscos.
4. Sono e controle do estresse
- Dormir 7-8 horas por noite regula hormônios como leptina e grelina;
- Meditação e técnicas de relaxamento reduzem o cortisol.
5. Suplementação (sob orientação)
Ômega-3 (anti-inflamatório), vitamina D (saúde óssea), probióticos (flora intestinal).
A menopausa traz mudanças metabólicas significativas, mas não é inevitável engordar. Com alimentação equilibrada, exercícios regulares e acompanhamento médico, é possível manter um peso saudável e reduzir os riscos de doenças crônicas. O segredo está em adaptar o estilo de vida para compensar as alterações hormonais e preservar a saúde a longo prazo.
Se os sintomas forem intensos, um profissional da ginecologia, endocrinologista ou um nutrólogo pode ajudar a personalizar um plano de ação. A menopausa não precisa ser uma fase de declínio, mas sim de reinvenção e autocuidado.
Conheça a Dra. Júlia Azevedo
A Dra. Júlia Azevedo é ginecologista e obstetra, com vasta experiência em climatério, menopausa e uroginecologia, formada pela UFRGS.
Com especializações em saúde feminina, ginecologia esportiva e estética íntima, ela oferece cuidados completos e personalizados para mulheres em todas as fases da vida. Seu foco está em proporcionar tratamentos modernos e eficazes, sempre com um atendimento acolhedor e humanizado.
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