Sim, as fases do ciclo menstrual afetam o treino e precisamos abordar essa temática porque muitas mulheres que praticam algum esporte “amador” não sabem disso!
Muitas mulheres que praticam qualquer atividade física, regularmente, percebem variações na sua energia, força e disposição ao longo do mês, porém não entendem exatamente o motivo. Isso está diretamente ligado ao ciclo menstrual e às mudanças hormonais que ocorrem em cada fase. Compreender essas oscilações permite ajustar o treinamento e a alimentação para otimizar o desempenho e evitar frustrações.
Por isso, no conteúdo de hoje vamos abordar sobre cada fase do ciclo menstrual e como ele afeta no seu desempenho físico. Além de trazer estratégias incríveis para te ajudar em cada uma das etapas!
As fases do ciclo menstrual afetam o treino de diferentes maneiras!
O ciclo menstrual dura, em média, 28 dias e é dividido em quatro fases principais: menstrual, folicular, ovulação e lútea. Durante suas fases, o organismo feminino é marcado por várias oscilações hormonais.
Além dessa bagunça hormonal, há alterações metabólicas e comportamentos alimentares que também impactam no desempenho ao longo do ciclo menstrual.
Vamos entender um pouco como funciona cada uma dessas etapas!
1. Fase Menstrual (Dias 1-5)
O que acontece no corpo?
- Os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos.
- Pode haver cansaço, cólicas e queda na energia.
- O corpo tende a utilizar mais glicogênio como fonte de energia, ou seja, a fadiga durante o treino pode vir mais cedo que o normal.
Como ajustar o treino?
- Dê prioridade a exercícios de baixa a média intensidade, como caminhadas, yoga ou pilates.
- Caso se sinta bem, o treinamento de força pode ser mantido, mas sem exigir máximas cargas.
A hidratação é essencial para evitar retenção de líquidos e dores de cabeça. Sempre, ok!
Dicas:
- Consuma alimentos ricos em ferro (como folhas verdes escuras e carnes magras) para repor perdas sanguíneas.
- Respeite sinais de fadiga e permita dias de descanso ativo.
2. Fase Folicular (Dias 6-14)
O que acontece no corpo?
- O estrogênio começa a subir, favorecendo a sensação de bem-estar e o aumento da energia.
- Maior eficiência na utilização de carboidratos como fonte de energia.
- Aumento da capacidade de recuperação muscular e tolerância ao esforço.
Essa é a fase em que não existe “treino fofo”! Brincadeiras à parte, esse é o momento que nosso corpo está forte e podemos nos aproveitar disso para melhorar a performance!
Como ajustar o treino?
- Excelente momento para treinos de alta intensidade, HIIT e levantamento de peso.
- Capacidade aeróbica aumentada, permitindo sessões mais longas de corrida ou ciclismo.
- O corpo responde melhor a treinos de hipertrofia devido à elevação do estrogênio.
Dicas:
- Invista em treinos desafiadores, aproveitando o pico de energia.
- Garanta uma boa ingestão de proteínas e carboidratos para otimizar a recuperação muscular.
3. Ovulação (Dias 15-17)
O que acontece no corpo?
- Pico de estrogênio e liberação do hormônio luteinizante (LH).
- Maior nível de força e resistência.
- Maior risco de lesões devido à flexibilização das articulações.
Como ajustar o treino?
- Ideal para levantamento de peso.
- Aproveite para realizar testes de força e explosão.
- Redobre o cuidado com a técnica de execução dos movimentos para evitar lesões.
Dicas:
- Mantenha boa hidratação e consumo adequado de proteínas.
- Inclua aquecimento adequado antes do treino para proteger articulações e ligamentos.
4. Fase Lútea (Dias 18-28)
O que acontece no corpo?
- A progesterona aumenta, enquanto o estrogênio cai.
- Maior retenção de líquidos e sensação de inchaço.
- O corpo passa a utilizar mais gordura como fonte de energia.
- Possível redução da capacidade de recuperação e aumento da fadiga.
Como ajustar o treino?
- Reduza a intensidade e foque em atividades de mobilidade e resistência moderada.
- Evite treinos excessivamente pesados, pois a recuperação muscular pode estar comprometida.
- O treinamento aeróbico moderado pode ajudar a combater os sintomas da TPM.
E se você quer saber mais sobre como minimizar os sintomas da TPM com estratégias simples e eficazes, confira esse conteúdo aqui!
Dicas:
- Priorize alimentação rica em magnésio (castanhas, banana, espinafre) para ajudar na retenção de líquidos e no humor.
- Mantenha uma rotina de sono adequada para minimizar o impacto da fadiga.
De maneira geral, a mulher deve estar atenta ao seu ciclo menstrual e usá-lo como uma ferramenta de autoconhecimento, principalmente para as amantes do esporte amador.
Saber adaptar o treino dentro de cada uma das fases do ciclo menstrual é super importante para melhorar o desempenho e o bem-estar. Há dias que estamos com mais disposição (agora entendemos o porquê) e outros nos quais nosso corpo está pedindo menos intensidade.
Respeitar nosso corpo é um ato de amor próprio!
E não deixe de consultar um profissional capacitado em ginecologia esportiva para te ajudar a criar um planejamento eficaz e equilibrado.
Conheça a Dra. Júlia Azevedo
A Dra. Júlia Azevedo é ginecologista e obstetra, com vasta experiência em climatério, menopausa e uroginecologia, formada pela UFRGS.
Com especializações em saúde feminina, ginecologia esportiva e estética íntima, ela oferece cuidados completos e personalizados para mulheres em todas as fases da vida. Seu foco está em proporcionar tratamentos modernos e eficazes, sempre com um atendimento acolhedor e humanizado.
Agende sua consulta e conte com uma especialista que une ciência, dedicação e carinho no cuidado com a sua saúde.
