Aliviar os sintomas da TPM (Tensão Pré-Menstrual) pode ser um desafio bem grande para muitas mulheres, pois ela afeta o humor até o bem-estar físico.
Felizmente, uma série de suplementos e micronutrientes podem ajudar a reduzir esses sintomas, promovendo mais equilíbrio hormonal e alívio dos desconfortos típicos dessa fase do ciclo menstrual.
Conheça os melhores suplementos para aliviar os sintomas da TPM
1. Magnésio: alívio para cólicas e irritação.
O magnésio é um mineral fundamental que desempenha diversos papeis no corpo, incluindo a regulação da função muscular e nervosa.
Durante a TPM, muitas mulheres apresentam baixos níveis de magnésio, o que pode intensificar sintomas como:
- cólicas;
- inchaço;
- irritabilidade.
A suplementação com magnésio pode ajudar a relaxar os músculos e melhorar o humor, diminuindo a intensidade das cólicas menstruais. Além disso, este mineral também ajuda a reduzir o estresse, contribuindo para o alívio da tensão emocional.
Fontes alimentares: amêndoas, sementes de abóbora, espinafre, feijão preto.
2. Vitamina B6: auxílio no controle do humor e da ansiedade.
A vitamina B6 é crucial para a produção de neurotransmissores como a serotonina, que tem um papel importante na regulação do humor.
Sua deficiência pode resultar em sintomas típicos da menopausa como:
- irritabilidade;
- cansaço;
- alterações emocionais.
O consumo adequado de vitamina B6 pode ajudar a reduzir esses sintomas e até mesmo melhorar a qualidade do sono, já que ela também está envolvida na regulação do sono. Estudos indicam que a suplementação de vitamina B6 pode ser particularmente eficaz para mulheres com sintomas de TPM mais intensos, como depressão e alterações de humor
Fontes alimentares: banana, abacate, frango, peixe, batata.
3. Ômega-3: combate à inflamação e melhora do bem-estar emocional.
O ômega-3, um ácido graxo essencial, possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação associada à TPM.
A ingestão adequada de ômega-3 pode aliviar:
- dores nas articulações;
- cólicas;
- sintomas emocionais (ansiedade e depressão).
Estudos sugerem que mulheres com níveis mais baixos de ômega-3 podem experimentar TPM mais severa, o que torna essa suplementação uma boa estratégia para melhorar os sintomas.
Fontes alimentares: peixes gordurosos como salmão e sardinha, sementes de linhaça, nozes.
4. Vitamina E: redução de dor e inchaço.
A vitamina E é um potente antioxidante que ajuda a combater os radicais livres no corpo e a reduzir a inflamação.
Durante a TPM, ela pode aliviar:
- dor nas mamas;
- inchaço abdominal.
Além disso, a vitamina E tem propriedades calmantes que ajudam a reduzir o estresse e melhorar o humor.
Fontes alimentares: amêndoas, abacate, sementes de girassol, azeite de oliva.
5. Vitex (Árvore Castiçal): regulador hormonal natural.
O Vitex é uma planta usada tradicionalmente para equilibrar os níveis hormonais, sendo particularmente eficaz para aliviar sintomas de TPM como:
- dores nas mamas;
- retenção de líquidos;
- alterações de humor.
Ele age estimulando a produção de progesterona, um hormônio essencial para o equilíbrio hormonal durante o ciclo menstrual. Mulheres que sofrem de TPM devido ao desequilíbrio entre os hormônios estrogênio e progesterona podem se beneficiar dessa suplementação.
Fontes alimentares: disponível principalmente em forma de suplemento, como cápsulas ou extrato líquido.
6. Cálcio: alívio de sintomas físicos e emocionais.
O cálcio não é apenas importante para a saúde óssea, mas também desempenha um papel na regulação hormonal e na redução de sintomas da TPM, como:
- cansaço;
- irritabilidade.
A deficiência de cálcio está associada ao aumento da intensidade dos sintomas de TPM, por isso é recomendado aumentar a ingestão desse mineral para ajudar a aliviar o estresse emocional e o desconforto físico durante essa fase do ciclo.
Fontes alimentares: laticínios, tofu, brócolis, couve.
7. Ácido fólico: diminuição de sintomas de fadiga e depressão.
O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é essencial para a produção de novas células e a manutenção de um sistema nervoso saudável.
Durante a TPM, mulheres com baixos níveis de ácido fólico podem experienciar mais sintomas de cansaço, depressão e mudanças de humor. A suplementação com ácido fólico pode ajudar a melhorar esses sintomas, promovendo maior energia e bem-estar emocional.
Fontes alimentares: vegetais de folhas verdes escuras, feijão, lentilhas, abacate.
A importância de suplementos para aliviar os sintomas da TPM e ela ser mais leve!
Embora a suplementação de micronutrientes possa ser muito eficaz para aliviar os sintomas da TPM, é importante lembrar que cada mulher é única, e a resposta ao tratamento pode variar.
A alimentação equilibrada, rica em alimentos frescos, vegetais, frutas e fontes naturais desses nutrientes, é um ótimo ponto de partida.
Se você está considerando o uso de suplementos, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde para garantir que as doses e as opções escolhidas sejam adequadas para seu caso específico.
Com uma abordagem integrativa, que combine alimentação saudável, exercícios físicos regulares e o suporte de suplementos, é possível controlar melhor os sintomas da TPM e promover um ciclo menstrual mais tranquilo.
Lembrando que o seu corpo desempenha diferentes níveis ao longo do seu ciclo menstrual.
Se você deseja saber mais sobre como controlar os sintomas da TPM e otimizar sua saúde hormonal, consulte um ginecologista especializado.
Conheça a Dra. Júlia Azevedo
A Dra. Júlia Azevedo é ginecologista e obstetra, com vasta experiência em climatério, menopausa e uroginecologia, formada pela UFRGS.
Com especializações em saúde feminina, ginecologia esportiva e estética íntima, ela oferece cuidados completos e personalizados para mulheres em todas as fases da vida. Seu foco está em proporcionar tratamentos modernos e eficazes, sempre com um atendimento acolhedor e humanizado.
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