A menopausa, marcada pelo fim da menstruação e pela diminuição da produção de hormônios como estrogênio e progesterona, é um desafio para a mulher. Essas mudanças afetam não apenas o seu metabolismo, mas também sua disposição, saúde óssea e até o seu humor. Sendo assim, a alimentação é um dos aspectos que mais merecem atenção nesse período.
Uma alimentação equilibrada é essencial para minimizar os sintomas desagradáveis, como ondas de calor, ganho de peso e alterações de humor, e prevenir doenças associadas ao envelhecimento, como osteoporose e problemas cardiovasculares. Ela prepara o organismo para melhor lidar com os desconfortos dessa fase da vida da mulher
Neste artigo, vamos explorar os principais ajustes nutricionais que podem ajudar as mulheres a atravessar a menopausa com mais saúde e bem-estar.
Desafios nutricionais na menopausa
A menopausa provoca desafios nutricionais, principalmente, devido às alterações hormonais, especialmente a queda nos níveis de estrogênio, que afeta o metabolismo, a distribuição de gordura corporal e a absorção de nutrientes essenciais como o cálcio, aumentando o risco de ganho de peso, osteoporose e resistência à insulina.
Além disso, a redução da massa muscular diminui o gasto energético em repouso, enquanto sintomas como ansiedade e insônia podem levar a escolhas alimentares menos saudáveis, dificultando ainda mais o equilíbrio nutricional nessa fase da vida.
Entre os desafios estão:
1. Metabolismo mais lento e ganho de peso
A queda hormonal reduz a taxa metabólica basal, facilitando o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Além disso, a perda de massa muscular (comum com o envelhecimento) diminui ainda mais o gasto calórico.
2. Risco de osteoporose
A redução do estrogênio afeta a absorção de cálcio, aumentando a fragilidade óssea. Mulheres na menopausa têm maior probabilidade de desenvolver osteoporose.
3. Alterações no humor e ansiedade
As oscilações hormonais podem levar à irritabilidade, insônia e até depressão. Alguns alimentos ajudam a regular neurotransmissores como a serotonina, melhorando o bem-estar emocional.
4. Maior risco cardiovascular
A diminuição do estrogênio está associada a alterações nos níveis de colesterol e pressão arterial, aumentando o risco de doenças cardíacas.
Alimentos essenciais na menopausa
As dietas, além de balanceadas e personalizadas, devem adotar uma abordagem com foco em macronutrientes e micronutrientes específicos, para ajudar a controlar sintomas da menopausa.
Macronutrientes e suas funções
- Proteínas: são essenciais para a manutenção da massa muscular. As fontes magras devem ser priorizadas.
- Carboidratos complexos: manter um consumo equilibrado de grãos integrais ajuda na regulação do apetite e na oferta de energia.
- Gorduras saudáveis: ácidos graxos ômega-3 promovem saúde cardiovascular e auxiliam na redução da inflamação.
Micronutrientes de destaque
- Cálcio e Vitamina D: prevenção da osteoporose.
- Magnésio: auxilia no controle do estresse e da saúde óssea.
- Fitoestrogênios: podem ajudar a aliviar sintomas como ondas de calor.
Abaixo, vamos conhecer os alimentos que possuem os micros e macros nutrientes fundamentais na alimentação da mulher que se encontra no climatério ou na menopausa :
1. Fontes de Cálcio e Vitamina D
- Leite e derivados: queijos e iogurtes, preferencialmente em versões com baixo teor de gordura;
- Vegetais verde-escuros: couve, espinafre, brócolis;
- Sardinha e salmão: ricos em cálcio e ômega-3;
- Exposição solar moderada: para a síntese de vitamina, ou suplementação, se necessário.
2. Proteínas de Alta Qualidade
- Carnes magras: frango, peixe;
- Ovos: fonte de proteína completa e colina, importante nutriente para o cérebro;
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico;
- Tofu e edamame: fontes de proteína vegetal e fitoestrógenos, que podem ajudar a equilibrar os hormônios.
3. Gorduras Saudáveis
- Azeite de oliva extravirgem: anti-inflamatório e benéfico para o coração;
- Abacate: rico em gorduras boas e fibras;
- Castanhas e sementes: nozes, amêndoas, linhaça, chia.
4. Fibras e Alimentos Integrais
- Aveia, quinoa, arroz integral: ajudam no controle glicêmico e na saciedade;
- Frutas e vegetais: ricos em antioxidantes e fibras, combatem o envelhecimento celular.
5. Fitoestrógenos Naturais
- Soja e derivados: tofu, leite de soja, missô;
- Linhaça: fonte de lignanas, que têm ação semelhante ao estrogênio.
- Grão-de-bico e lentilha.
Alimentos que devem ser evitados
Assim como têm aqueles alimentos que são recomendados para a saúde da mulher, especialmente a que se encontra nessa fase delicada, existem os que devem ser evitados para garantir o seu bem-estar.
- Açúcar e farinha refinada: aumentam a resistência à insulina e o acúmulo de gordura;
- Alimentos ultraprocessados: ricos em sódio, gorduras trans e conservantes;
- Bebidas alcoólicas em excesso: prejudicam o fígado e aumentam o risco de osteoporose;
- Cafeína em excesso: pode piorar ondas de calor e insônia.
Dicas práticas para uma alimentação saudável na menopausa
- Fracione as refeições! Procure comer a cada 3-4 horas, pois isso ajuda a controlar a fome e o metabolismo;
- Beba bastante água, porque a hidratação é essencial para a pele, intestino e controle de calorias;
- Inclua probióticos como o iogurte natural e o kefir para melhorar a saúde intestinal;
- Evite dietas restritivas. O ideal é uma reeducação alimentar sustentável;
- Consulte um nutricionista para que ele elabore um plano personalizado, especialmente se houver deficiências nutricionais.
A menopausa não precisa ser sinônimo de desconforto e ganho de peso. Com uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes essenciais, é possível manter a saúde física e emocional nessa fase.
Priorize alimentos naturais, mantenha-se ativa e busque acompanhamento profissional para adaptar sua dieta às necessidades do seu corpo. Dessa forma, você pode aproveitar essa nova etapa da vida com vitalidade e bem-estar!
Conheça a Dra. Júlia Azevedo
A Dra. Júlia Azevedo é ginecologista e obstetra, com vasta experiência em climatério, menopausa e uroginecologia, formada pela UFRGS.
Com especializações em saúde feminina, ginecologia esportiva e estética íntima, ela oferece cuidados completos e personalizados para mulheres em todas as fases da vida. Seu foco está em proporcionar tratamentos modernos e eficazes, sempre com um atendimento acolhedor e humanizado.
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